Saillte a mheas i gcónaí ar an namhaid is mó le haghaidh an figiúr, ach nutritionists ar fud an domhain a rá go bhfuil carbaihiodráití fadhb níos tromchúisí. Táimid ag caint go sonrach faoi charbaihiodráití tapa, a chlaochlú go glúcóis i gcorp an duine san am is giorra is féidir. Mura n-úsáidfimid an glúcós a fhaightear le haghaidh gníomhaíocht fhisiciúil díreach chomh tapa, ansin déanann an comhlacht é a stóráil i bhfíochán saille - i gcúlchiste. Is pian fíor é seo don fhiacail milis, toisc go peacaíonn na milseoga agus na taosráin is delicious le carbaihiodráití tapa. Ach ní féidir leat iad a eisiamh go hiomlán ó d'aiste bia, ar shlí eile beidh teip tromchúiseach sa chorp.
Soláthraítear méid leordhóthanach fuinnimh trí charbaihiodráití mall, agus tá siad san áireamh sa roghchlár atá deartha le haghaidh aiste bia carb-íseal. Aithníonn go leor cothaitheoirí an aiste bia seo mar an ceann is sábháilte, ós rud é nach gcuireann duine teorainn ar a aiste bia go leibhéal ríthábhachtach, agus ní bhíonn an comhlacht ag scaoll, ag smaoineamh go bhfuil amanna ocras trioblóideacha tagtha. Tá sé níos fearr a leithéid de aiste bia a mheas, ní mar mhodh gearrthéarmach chun meáchan a chailleadh, ach mar idirthréimhse go córas cothaithe cuí. Breathnaímid ar bhunphrionsabail aiste bia carb-íseal, a éifeachtúlacht agus aiste bia garbh ar feadh cúpla lá.
An nuances is mó de cothaithe aiste bia
I aiste bia íseal-carbaihiodráit, cuirtear an bhéim is mó ar bhianna próitéine, agus tugtar an t-íosmhéid riachtanach do charbaihiodráití agus saillte sa réim bia laethúil. Mar gheall ar easnamh an phríomhsholáthraí glúcóis a chruthú, tosaíonn an comhlacht cúlchistí saille a chaitheamh chun an fuinneamh is gá a fháil chun gach córas a fheidhmiú go hiomlán. Deir postulate bunúsach cothaithe aiste bia den sórt sin nár cheart an t-ocras a cheadú, ar shlí eile rachaidh an corp isteach i mód fuireachais agus ní ídíonn sé saillte, ar eagla go dtiocfaidh fíor-ocras go luath nuair a bhíonn gá leo níos mó. Is gá tomhaltas carbaihiodráití a laghdú go hinniúil, agus an méid próitéine is gá a chur in ionad iad. Soláthraíonn an t-íosmhéid táirgí ina bhfuil carbaihiodráití na vitimíní agus na mianraí is gá do dhuine, gan cur isteach ar meáchain caillteanas.
Taispeántar an rogha aiste bia seo - íseal-carbaihiodráit - fiú do dhaoine atá ag fulaingt ó diaibéiteas. Tá go leor siúcra ina gcuid fola acu cheana féin, agus déanfaidh tomhaltas iomlán bianna carbaihiodráit a riocht níos measa. Nuair a théann líon mór carbaihiodráití san fhuil isteach sa chorp daonna, léimeann an leibhéal siúcra, agus is é sin an fáth a scaoiltear inslin. Is olc an scaoileadh inslin le linn meáchain caillteanas mar go mall síos agus fiú go sealadach stopann dó saille go hiomlán. Má tháirgtear go leor inslin mar gheall ar thuamadh carbaihiodráití, ionsúnn cealla saille carbaihiodráití agus casann siad saille iad féin.
Níl ach bealach amháin amach as an staid seo: teorainn a chur le tomhaltas bianna agus miasa a bhfuil carbaihiodráití iontu. Ansin ní rachaidh insulin isteach sa sruth fola, agus déanfar saillte a bhriseadh síos níos tapúla. Eile dea-aiste bia íseal-carb go shochtadh an dúil a ithe. Conas a tharlaíonn sé seo? Spreagann insulin lár na hinchinne atá freagrach as goile. Mura scaoiltear isteach san fhuil é, ansin ní phreabfaidh an duine ar bhia.
Tá cosc ar appetite ar aiste bia íseal-carbaihiodráit freisin mar gheall ar fhoirmiú comhlachtaí cetóin. Tá sé tábhachtach an méid próitéine sa réim bia a mhéadú ag an am céanna agus carbaihiodráití á ghearradh. Úsáidfidh an comhlacht é le haghaidh fuinnimh, agus cabhróidh sé freisin muscle a choinneáil le linn meáchain caillteanas. Is gá próitéin a ithe ag ráta 4-5 gram in aghaidh 1 cileagram de mheáchan an duine. Agus laghdaítear méid na carbaihiodráití go 1-1. 5 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan. Ní mór duit súil a choinneáil ar do iontógáil calorie laethúil. Chun meáchan a chailleadh agus gan dochar a dhéanamh do shláinte, ní mór duit 1200 calories ar a laghad a ithe gach lá.
Riail thábhachtach d'aiste bia íseal-carbaihiodráit ná béilí codánacha i gcodanna beaga. Is féidir leat a ithe 5-6 huaire sa lá, roinnt an biachlár i 3 phríomhbhéile agus 2-3 sneaiceanna eatarthu. Moltar bricfeasta uair an chloig tar éis dúiseacht, agus dinnéar 2-3 uair an chloig roimh am codlata.
Ba chóir gach caora agus torthaí a eisiamh ón aiste bia, ach amháin le haghaidh úlla glasa. Ach is féidir iad a ithe ach cúpla lá agus roimh lón. Le linn aiste bia carb-íseal, caithfidh tú cloí leis an réimeas óil agus 1. 5-2 lítear uisce íon a ól in aghaidh an lae. Ba chóir súnna agus sóid a eisiamh, chomh maith le halcól. Tá sé ceadaithe tae glas nó decoctions luibhe a ól.
Déanann botúin chomhlána dochar don tsláinte
Díríonn dochtúirí agus cothaitheoirí ar an bhfíric nach féidir leat carbaihiodráití a thréigean go hiomlán. Ní gá ach a n-ídiú a laghdú agus cinn tapa a athsholáthar le cinn mall. Má théann tú go foircneacha, féadfaidh tú buille trom a chur ar do shláinte. Tarraingíonn an comhlacht fuinneamh ó ghlúcós, agus má tá ganntanas ann, tosaíonn sé na hacmhainní is gá a bhaint as na matáin. Is é sin, ní bheidh an ciseal saille ar do chorp imithe in áit ar bith, ach fiú roimhe sin beidh matáin neamhfhorbartha a bheith níos tanaí.
Mar thoradh ar easpa iomlán bianna carbaihiodráit sa réim bia beidh easnamh luath glycogen a stóráiltear san ae agus fíocháin muscle. De réir na ndochtúirí, tógann sé níos lú ná lá na cúlchistí seo a ídiú. Sa chás seo, tosaíonn an t-ae clog le saillte a lobhadh mar thoradh ar an aiste bia. Beidh sé thar a bheith deacair iad a bhaint as an orgán seo níos déanaí, agus i gcásanna chun cinn mar thoradh air seo go dtiocfaidh forbairt ar diaibéiteas mellitus cineál 2.
Is é an chéad bhagairt thromchúiseach eile ná úsáid fadtéarmach a bhaint as cothú íseal-carbaihiodráit chun meáchan a chailleadh. Tosaíonn próitéin a charnadh sa chorp, agus bíonn suaitheadh sa phróiseas meitibileachta próitéin mar thoradh ar a bharrachas. Mar thoradh air sin, is féidir clocha a fhoirmiú sna duáin, agus is féidir le criostail aigéad uric deascadh sna hailt. Ní mór duit a thuiscint freisin má mheallann carbaihiodráití sreabhach dóibh féin, ansin próitéiní, ar a mhalairt, é a dhíbirt as an gcomhlacht, rud a d'fhéadfadh díhiodráitiú fíocháin a bheith mar thoradh ar aiste bia fada. Tar éis meáchain caillteanas den sórt sin, is féidir leat a thabhairt faoi deara go bhfuil do chraiceann éirigh go suntasach níos tirime agus fiú sagging.
Na ketones a tháirgtear, ar thaobh amháin, shochtadh appetite agus a ghníomhachtú ar phróiseas dhó saill. Ach, ar an láimh eile, le haiste bia fadtéarmach íseal-carbaihiodráit, féadann cur isteach ar fheidhmiú na gcóras coirp éagsúla agus géarú ar ghalair ainsealacha tarlú. Tosóidh ketones a charnadh sa chorp, agus déanfaidh sé iarracht an farasbarr a ghlanadh. Ach sa chás seo, ní bheidh an comhlacht in ann oibriú go pointe, agus in éineacht le cetóin, bainfidh sé mianraí úsáideacha. Go háirithe, tá potaisiam agus sóidiam faoi ionsaí, a eascraíonn as a easnamh díhiodráitíodh iad agus forbairt galair an chórais cardashoithíoch. Nuair a eisfheartar cetóin tríd an ae agus na duáin, cuirtear faoi strus breise iad. Féadfaidh duine taithí a fháil ar airíonna diúltacha cosúil le meadhrán, insomnia, greannaitheacht.
Tá sé deacair aiste bia íseal-carbaihiodráit a fhulaingt do dhaoine a bhfuil a ngairm bainteach le cruthaitheacht nó le strus mór intleachtúil, toisc go laghdaítear leibhéal na gníomhaíochta meabhrach mar gheall ar easnamh glúcóis.
Is minic a bhíonn bianna próitéin sáithithe le colaistéaról, rud nach bhfuil go maith don tsláinte, go háirithe, do staid an chórais cardashoithíoch. Fiú amháin mar gheall ar úsáid fadtéarmach cothaithe íseal-carbaihiodráit le raidhse próitéine, is féidir easnamh cailciam sa chorp a tharlaíonn. Tá cosc dian ar aiste bia íseal-carbaihiodráit i gcás toirchis agus le linn lachtaithe. Chomh maith leis sin, níor chóir é a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas i leanaí agus ógánaigh.
Éifeachtúlacht aiste bia agus tréithe an táirge
Tá staidéir déanta ag cothaitheoirí chun staidéar a dhéanamh ar éifeachtacht aiste bia atá bunaithe ar iontógáil íseal carbaihiodráití. De réir na sonraí a fuarthas, thaifead na saineolaithe gur chaill daoine a chloígh leis an aiste bia seo ar feadh 3 mhí breis meáchain ná iad siúd a d'eisiaigh bianna sailleacha ón aiste bia. Thug rannpháirtithe an staidéir a bhí sa ghrúpa aiste bia íseal-carbaihiodráit faoi deara go raibh siad satiated níos tapúla le béilí. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil saillte agus próitéiní a bhriseadh síos níos moille ná carbaihiodráití. Agus, dá réir sin, fanann duine iomlán níos faide. Bhí gach rannpháirtí sa turgnamh trí mhí in ann fáil réidh le 10 cileagram de bhreis-mheáchain ar a laghad.
Is bianna próitéin é bunús aiste bia íseal-calorie, íseal-carbaihiodráit. Cruthaigh roghchlár a chuimsíonn na míreanna seo a leanas:
- meats aiste bia;
- seachtháirgí feola;
- Éisc agus bia mara;
- beacáin;
- táirgí déiríochta agus déiríochta;
- uibheacha;
- glasraí neamh-stáirse;
- cnónna agus síolta;
- leite arbhair.
Ó fheoil, seachain muiceoil agus uaineoil a ithe, agus ó ghlasraí a eisiamh go hiomlán arbhar, piseanna, pónairí, lintilí, prátaí, ológa agus ológa dubha. Ó bharra gránach, ní cheadaítear níos mó ná 150 gram de ríse donn agus ruán a ithe in aghaidh an lae. Is féidir leat roinnt bran a áireamh i do aiste bia freisin chun gnáthfheidhm bputóg a spreagadh, mar is féidir le bianna próitéin a bheith ina chúis le constipation.
Fiú amháin in aghaidh an lae, is féidir leat cúpla torthaí géar a ithe, ach in aon chás ithe avocados, fíonchaora agus bananaí. Ní cheadaíonn a n-ábhar ard-calorie na speicis seo a áireamh sa roghchlár aiste bia. Déan iarracht iasc agus bia mara a ithe ar a laghad cúpla uair sa tseachtain. Tá an próitéin atá mar chuid dá gcomhdhéanamh i bhfad níos éasca le díolama ag an gcomhlacht ná mar a fhaightear i bhfeoil. Is foinse maith próitéine iad uibheacha sicín, ach ní féidir leat níos mó ná trí cinn díobh a ithe in aghaidh na seachtaine.
Áirítear ar an liosta bianna toirmiscthe ar chóir a sheachaint ar aiste bia carb-íseal:
- arán agus taosráin;
- milseáin, cácaí, siúcra;
- pasta;
- feoil deataithe;
- anlainn, ketchup, maonáis;
- súnna, compotes, sodas;
- glasraí a chaomhnú agus a chaomhnú.
Moltar glasraí atá saibhir i carbaihiodráití mall a ithe amh, toisc go gcoimeádann siad níos mó de na vitimíní agus na mianraí tairbheacha a theastaíonn don chomhlacht ar aiste bia íseal-carbaihiodráit. Mura féidir leat a dhéanamh gan cóireáil teasa, is fearr glasraí a ghalú nó iad a fhiuchadh in uisce saillte. Roghnaigh táirgí déiríochta agus bainne géar a bhfuil cion saille nach mó ná 2. 5-3%. Níor chóir duit iad a ithe le feoil, is fearr iad a chomhcheangal le torthaí géar. Cuir méid beag cáise crua de ábhar measartha saille sa roghchlár. Ach diúltú cáis phróiseáilte, mar go bhfuil siad tréithrithe ag cion ard de saillte.
Is fearr an fheoil a chócaráil leat féin, seachas ispíní, ispíní agus sairdíní a cheannach. Go bhfuil a lán saille iontu agus blastanas, go háirithe salann, a chuireann bac suntasach ar meáchain caillteanas.
Roghchlár iomlán carb-íseal a chumadh
Ní leor seachtain amháin chun torthaí suntasacha a bhaint amach. Ní mór duit a ithe ar aiste bia carb-íseal ar feadh míosa ar a laghad chun meáchan a chailleadh i ndáiríre. Cuirimid rogha eile den bhiachlár seacht lá i láthair, ar féidir leat a dhéanamh arís ceithre huaire nó d’athruithe féin a dhéanamh air.
| béile | Miasa |
|---|---|
| An chéad lá | |
| Bricfeasta | Cuid de cháis teachín le úll, tae glas |
| Snack | iógart nádúrtha |
| Dinnéar | Iasc braised le glasraí |
| Snack | Úll glas nó oráiste |
| Dinnéar | Ruán le filléad sicín |
| An dara lá | |
| Bricfeasta | Uibheacha agus omelet bainne, úll glas, tae glas |
| Snack | Cupán de kefir |
| Dinnéar | Mairteoil braised, sailéad glasraí úra |
| Snack | Iógart nádúrtha, úll |
| Dinnéar | Anraith muisiriún gan feoil |
| Lá a Trí | |
| Bricfeasta | Roinnt cáis chrua, oráiste, tae glas |
| Snack | Dornán de gallchnónna agus úll |
| Dinnéar | Broth sicín le blúiríní aráin donn |
| Snack | iógart nádúrtha saill íseal |
| Dinnéar | Filléad sicín bruite agus cabáiste stewed |
| Lá a ceathair | |
| Bricfeasta | Leite ruán |
| Snack | iógart nádúrtha |
| Dinnéar | Cíche sicín bruite le glasraí stewed |
| Snack | úll amháin |
| Dinnéar | Cuid de ríse donn bruite le iasc gaile |
| Lá a cúig | |
| Bricfeasta | Uibheacha bruite (2 ríomhaire. ) Le cáis chrua (40 g), tae glas nó caife gan siúcra |
| Snack | Aon torthaí neamh-mhilsithe |
| Dinnéar | Mairteoil bruite agus sailéad glasraí úra |
| Snack | Gloine de kefir beagmhéathrais agus úll |
| Dinnéar | Sicín braised le glasraí |
| Lá a sé | |
| Bricfeasta | Cuid de cáis teachín agus tae glas |
| Snack | iógart nádúrtha |
| Dinnéar | Broth sicín agus sailéad glasraí |
| Snack | Gloine de kefir le arán (2 ríomhaire) |
| Dinnéar | Rís bruite le iasc bácáilte |
| Lá a seacht | |
| Bricfeasta | Leite ruán agus tae glas |
| Snack | Gloine sú úll úrbhrúite |
| Dinnéar | Anraith muisiriún agus sailéad glasraí |
| Snack | Aon torthaí neamh-mhilsithe |
| Dinnéar | Muiceoil thrua rósta agus sailéad glasraí |
Is féidir leat an biachlár a atheagrú in áiteanna. Nó, má oireann sé duit, déan rogha amháin arís ar feadh roinnt laethanta i ndiaidh a chéile. Ach ní fiú é miasa a mheascadh ó laethanta éagsúla, ionas nach gcuirfí trasna ar an teorainn calorie molta.
béilí aiste bia blasta
Is féidir leat ronnach grilled a dhéanamh. Chun an t-oideas seo a chur i bhfeidhm beidh ort:
- ronnach - 1 ríomhaire;
- dill - chun blas a chur air;
- líomóid - 1/3 ríomhaire;
- gairleog - 3 clóibh;
- ola olóige - 30 ml;
- salann, piobar, spíosraí is fearr leat - chun blas a chur air.
Gut an t-iasc agus sruthlaigh go maith faoi uisce reatha. Gearr an líomóid i slices tanaí, agus an gairleog i slices. Ar gach taobh den iasc, déan roinnt laghduithe de mheándoimhneacht - ionas gur féidir leat an líonadh a chur isteach iontu. Salann agus piobar, Ceobhrán le ola olóige agus sú líomóide. Cuimil dromchla iomlán an éisc laistigh agus lasmuigh go críochnúil le spíosraí chun é a mhothú go hiomlán. Cuir an líonadh i lár an ronnach - sprigs dill agus beagán gairleog. Agus cuir slices gairleog agus slices líomóide isteach sna gearrthacha ar an taobh amuigh.
Wrap an t-iasc stuffed i scragall bia agus a chur i refrigerator ar feadh leathuaire a marinate. Solas suas an grill, ramhar an gráta grill le ola olóige, ionas go mbeidh sé níos áisiúla níos déanaí an t-iasc críochnaithe a fháil. Díphacáil an ronnach agus leag ar ghríl thar na gual é. Cook, ag casadh iasc ó am go chéile chun cosc a dhó. Ar an meán, tógann sé leath uair an chloig chun cócaireacht ar an grill. Is féidir leat an rogha seo a ionadú le bácáil san oigheann. Déan iarracht gan an scragall a bhaint, ansin ní oibreoidh an screamh, ach fanfaidh an t-iasc juicy.
Ar aiste bia carb-íseal, is iad na bianna is simplí, is sláintiúla iad.
Ar feadh lóin, is féidir leat sailéad te a chócaráil fós le filléad lachan. Chun seo beidh ort:
- filléad lachan - 1 ríomhaire;
- leitís duille - 1 bunch;
- sesame - 1 tbsp. l. ;
- ola olóige - 6 tbsp. l. ;
- cúcamar - 1 ríomhaire;
- aol - 1 ríomhaire;
- mil - 1 tsp;
- salann, piobar dubh, ginger talún - chun blas a chur air;
- soy sauce - 2 tbsp. l.
Buail an filléad beagán ar an dá thaobh agus séasúr, Doirt anonn le soy sauce agus fág marinate i mbabhla ar feadh leathuaire. Ullmhaigh an feistis spicy i mbabhla ar leith. Squeeze sú aoil, cuir 3 spúnóg bhoird de ola olóige, ginger talamh beag agus piobar dubh, teaspoon na meala leachtach. Measc na comhábhair go léir. Gearr an cúcamar i stiallacha tanaí, agus cuimilt an leitís i bpíosaí beaga. Cuir an filléad i bpanna, taosc an sú roimh ré, agus Fry é i 3 spúnóg bhoird de ola olóige go dtí go bruite. Gearr an fheoil chríochnaithe i gciúbanna agus cuir ar pillow cúcamar agus leitís é. Barr é le feistis agus riar sailéad te ar an mbord.
Is féidir leat sailéad ae te a chócaireacht le chickpeas freisin. Chun seo a theastaíonn uait:
- ae sicín - 0. 5 kg;
- bainne - 1 gloine;
- ola olóige - 7 tbsp. l. ;
- cucumbers picilte - 2 ríomhaire;
- oinniún - 1 ríomhaire;
- zucchini - 1 ríomhaire;
- chickpeas - 100 g;
- sesame - 1 tsp;
- salann agus piobar - chun blas a chur air.
Soak na chickpeas in uisce ar feadh cúpla uair an chloig, agus ansin taosc an leacht agus sruthlaigh faoin sconna é. Doirt uisce arís agus cuir ar an tine, a thabhairt chun boil, a chlúdach agus cócaireacht ar teas íseal. Taosc uisce ó chickpeas bruite. Soak an t-ae i mbainne, agus ansin Fry in ola. Gearr an oinniún i leath fáinní agus seol chuig an ae, ansin ansin - zucchini diced. Doirt isteach roinnt uisce agus suanbhruith go dtí go bhfuil an mhias cócaráilte go hiomlán. Gearr na cucumbers i bhfáinní agus cuir leis an bhfeoil, seol na chickpeas ann. Séasúr le ola agus meascán, agus barr le síolta sesame.
Tabharfaidh buanseasmhacht agus spórt torthaí suntasacha
Le buntáistí uile an chórais seo, ní bheidh gach duine in ann aiste bia carb-íseal a sheasamh ar feadh tréimhse fada. "Ní féidir liom ithe mar seo. Tar éis cúpla lá, tá mé tinn cheana féin ar fheoil, iasc agus uibheacha. Ba mhaith liom i ndáiríre píosa banal aráin agus Bowl de leite. Thuig mé nach n-oireann an córas seo dom, " a dúirt an bhean 28 bliain d’aois.
Ach más féidir leat tú féin a ró-chumhacht agus fanacht ar aiste bia carb-íseal ar feadh tréimhse níos faide nó níos lú, ansin ní fada go dtiocfaidh torthaí dearfacha. "I 20 lá bhí mé in ann 7 gcileagram a chailleadh, ainneoin nár sháraigh mé mé féin ar bhealach ar bith agus rinne mé biachlár éagsúil. Buntáiste mór é nach mothaíonn ocras orm ar chor ar bith, " labhair cailín 22 bliain d’aois faoina bua thar an iomarca meáchain.
Má chuireann tú gníomhaíocht fhisiciúil le haiste bia carb-íseal, beidh na torthaí níos fearr fós. "Chailleamar meáchan mar theaghlach. Mar thoradh air sin, chaill mé 8 cileagram i 3 mhí. Tar éis breith a thabhairt, shiúil mé go gníomhach le stroller le leanbh. Chaill mo dheirfiúr 15 cileagram le linn na tréimhse céanna. Hooked sí suas a fheidhmiú measartha. Ach thiomáin an fear céile ar feadh 1. 5 mhí láithreach 10 cileagram, ach bhí sé páirteach go gníomhach i spóirt, " a dúirt an bhean 30 bliain d’aois.
Is cinnte gur féidir meáchan a chailleadh ar aiste bia carb-íseal. Ach níor chóir duit bianna a bhfuil carbaihiodráit iontu a laghdú go hiomlán, ionas nach ndéanfaidh tú dochar do do shláinte. Tá sé níos fearr meáchan a chailleadh beagán ar bheagán agus de réir a chéile, ach le háthas, ná tú féin a theorannú láithreach i ngach rud agus tiomáint isteach i ndúlagar.